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Yoga für Schwangere (Übung 1-3)



Gastbeitrag mit Canan Nagl von mamafreunde.de

 

Canan (38) ist stolze Mama von zwei Buben (4, 2), die ihr während der Schwangerschaften 100 Pfund extra verschafften. Dies inspirierte die BLSV-Sportübungsleiterin zu einem eigenen, bedürfnis- orientierten Trainingskonzept, das speziell auf Schwangere und Mütter ausgerichtet ist. So wurde sie mit Kursen wie "Mama Yoga Workout" oder "Mama Ballett Workout" nicht nur die überschüssigen Kilos wieder los, sondern hilft seither auch gleichgesinnten Mamas in Ziemetshausen (dem geburtenstärksten Landkreis Bayerns) es ihr gleich zu tun. Uns gewährt die Trainerin nun mit Unterstützung von Mädchenmama Katharina, die aktuell (34. SSW) ihr viertes Kind erwartet, Einblick in Ihr Workout "Fit mit Babybauch" dass mit sanften Yoga Übungen, optimal für die gesamte Zeit der Schwangerschaft geeignet ist. 



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Die hier aufgeführten Yoga Übungen stammen aus Canans Kurs "Fit mit Babybauch" und eignen sich auch für Schwangere ohne Yoga Vorkenntnisse.

Nichtsdestotrotz weisen wir darauf hin, dass die Durchführungen der Übungen auf eigene Gefahr und persönliche Verantwortung geschieht. 

happybabyness.com bietet keinen Versicherungsschutz und übernimmt für mögliche Personen- und/oder Sachschäden keine Haftung.


Yoga Übung 1:   Kuh-Katze

Wirkung:                  Stärkung des Beckenbodens

Schwierigkeit:         leicht
Wiederholungen:   8-12 

  • Die Ausgangsposition für diese Yoga Übung ist der "Vierfüßerstand"
    Knie Dich dazu auf den Boden und achte darauf, dass Deine Arme (unter den Schultern)
    und Deine Beine (unter der Hüfte) etwa hüft-breit geöffnet sind. 

  • Atme durch die Nase ein und lass Deinen Rücken dabei in ein leichtes Hohlkreuz fallen,
    damit sich Dein Beckenboden lösen kann.  

    BILD oben

  • Atme durch den Mund aus und forme dabei einen runden Rücken (= Katzenbuckel), 
    so dass sich Dein Beckenboden anspannt. 

    BILD unten

  • Begib Dich dann zurück in den Vierfüßerstand (Ausgangsposition).

Hinweis: 

  • Führe die Kuh-Katze Übung langsam und bewusst durch und passe sie an Dein eigenes (Atem)Tempo an. in deinem eigenen Tempo durch. 



Yoga Übung 2:   Diagonaler Hüft-Rumpfstrecker

Wirkung:                  Stärkung des unteren Rückens

Schwierigkeit:         leicht
Wiederholungen:   8 

  • Die Ausgangsposition für diese Übung ist wieder der "Vierfüßerstand" (vgl. Übung 1)

  • Strecke davon ausgehend den rechten Arm nach vorne
    und gegengleich das linke Bein nach hinten

  • Halte die Spannung für 3 Atemzüge ehe Du zur Grundposition zurück kehrst.

    BILD oben 

  • Wechsel die Seiten und wiederhole die Yoga Übung, 
    indem Du den linken Arm nach vorne streckst
    und gegengleich das rechte Bein nach hinten.

  • Halte die Position für 3 Atemzüge inne.

    BILD unten 

  • Kehre zum Vierfüßerstand zurück. 

Hinweis: 

  • Führe den diagonalen Hüft-Rumpfstrecker bewusst und in Deinem eigenen Tempo durch. 
  • Aktiviere beim Strecken Deine Gesäßmuskulatur, indem Du die Po-Backen anspannst. 
  • Richte Deinen Kopf so aus, dass er als Verlängerung der Wirbelsäule fungiert.             



Yoga Übung 3:   Side Tap

Wirkung:                  Mobilisierung der Hüfte

Schwierigkeit:         leicht
Wiederholungen:   8

  • Die Ausgangsposition für den Side Tap ist ebenfalls der "Vierfüßerstand" (vgl. Übung 1)

  • Strecke Dein rechtes Bein zur rechten Seite und tippe mit den Zehen auf den Boden.

    BILD oben

  • Kreuze Dein gestrecktes rechtes Bein auf die linke Seite und tippe mit den Zehen
    erneut auf den Boden 

    BILD unten

  • Wechsel die Seiten zum linken Bein und wiederhole die Yoga Übung mit diesem, 
    indem Du das Bein zunächst zur linken Seite führst und auftippst 
    und dann zur rechten Seite kreuzt und auftippst.

Hinweis: 

  • Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt, indem Du Hohlkreuz/Rundrücken vermeidest.
  • Lass Dir Zeit und führe die Side Tap Übung bewusst und in Deinem eigenen Tempo durch. 


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